Smoothies et jus frais maison : recettes, fruits de saison et bons gestes

Un smoothie et jus frais maison se réalisent en cinq minutes : des fruits frais de saison (fraise, banane, kiwi, pomme), des légumes comme la carotte ou l'épinard, un blender ou un extracteur de jus et une base liquide, lait ou lait d'amande. Préparé au dernier moment et sans sucre ajouté, chaque smoothie ou jus de fruits garde l'essentiel de ses vitamines.

Quelle est la différence entre jus et smoothies ?

Jus et smoothie se distinguent quant à ce que l'on garde du fruit. Un jus de fruits frais est extrait à la centrifugeuse ou à l'extracteur de jus : la machine sépare le liquide des fibres, et l'on obtient une boisson fluide, très aromatique, qui se boit d'un trait. Un smoothie, lui, se prépare au blender : le fruit entier est mixé avec une base liquide, et la texture lisse et épaisse conserve toutes les fibres.

Ce détail change beaucoup de choses. Les fibres ralentissent le passage du sucre naturel des fruits dans le sang et prolongent la sensation de satiété ; un smoothie banane et fraise tient au corps jusqu'au déjeuner, là où un verre de jus d'orange donne un coup de fraîcheur puis s'oublie. À l'inverse, le jus concentre en un petit volume les vitamines de plusieurs fruits et légumes : quatre oranges pressées tiennent dans un verre, alors qu'on ne mangerait jamais quatre oranges au petit déjeuner.

Faut-il choisir entre jus ou smoothies ? Pas vraiment. Le jus convient au matin, à jeun, ou en accompagnement d'un brunch salé ; le smoothie remplace une collation, ou fait un dessert léger en été. Les deux ont leur place dans la journée, et rien n'empêche d'alterner selon l'heure et l'appétit.

Quels ingrédients pour un smoothie réussi ?

Un smoothie maison réussi repose sur trois éléments : des fruits frais bien mûrs, une base liquide et, si besoin, un ingrédient qui apporte du corps. La proportion qui marche presque toujours : deux tiers de fruits pour un tiers de liquide, soit pour un grand verre une banane, une poignée de fraises et 15 cl de lait.

La base liquide

La base liquide donne la texture. Le lait de vache fait un smoothie crémeux et doux ; le lait d'amande, le lait de soja ou le lait d'avoine, qui se marie aussi très bien avec le café, conviennent aux personnes qui évitent le lactose. Le lait de coco apporte une note tropicale, idéale avec la mangue ou l'ananas. Pour un smoothie plus léger, un jus de pomme ou un simple verre d'eau fraîche suffit ; pour une boisson plus riche, un yaourt ou un peu de kéfir, comme dans un smoothie au kéfir.

Les fruits et les légumes

La banane est l'alliée des débutants : elle épaissit, adoucit et masque l'acidité des fruits rouges. La fraise, le kiwi, la mangue, la pomme et la poire se marient avec presque tout. Côté légumes, l'épinard et le chou kale donnent un smoothie vert très doux, car leur goût disparaît derrière celui du fruit ; la carotte et la betterave passent mieux en jus. Un morceau de gingembre, un filet de jus de citron ou quelques feuilles de menthe réveillent l'ensemble. Les amateurs de texture onctueuse ajoutent un quart d'avocat, dont la saveur disparaît au mixeur ; la framboise, la cerise ou l'abricot en saison apportent une saveur plus acidulée, et la tomate ou la courgette se glissent sans peine dans une préparation salée.

Glace ou fruits congelés ?

Un smoothie se boit frais. Plutôt que d'ajouter beaucoup de glace, qui dilue le goût, mieux vaut congeler une partie des fruits coupés en morceaux : la banane congelée donne une texture presque glacée sans perdre de saveur. Deux ou trois glaçons suffisent en plein été. Un trait de sirop d'agave ou de miel ne se justifie que si les fruits manquent de maturité : un fruit mûr est assez sucré.

Comment faire un smoothie en 5 minutes ?

Voici la méthode de base, qui s'applique à toutes les recettes de smoothies de cet article. Pour un smoothie, vous aurez besoin d'un blender, d'une planche et d'un couteau : rien d'autre.

1. Laver et éplucher les fruits qui l'exigent (banane, kiwi, mangue), retirer les pépins et les queues des fraises.
2. Couper les fruits frais en morceaux réguliers, de la taille d'une noix.
3. Verser d'abord la base liquide dans le bol du blender : les lames tournent mieux et rien ne colle au fond.
4. Ajouter les légumes feuilles (épinard, chou kale), puis les fruits, puis les fruits congelés ou la glace.
5. Mixer 30 secondes à vitesse basse, puis 30 secondes à vitesse haute, jusqu'à une texture lisse.
6. Goûter, ajuster (un peu de lait si c'est trop épais, un fruit de plus si c'est trop liquide), servir aussitôt.

Pour un litre de smoothie, soit quatre verres, comptez deux bananes, 250 g de fraises, un kiwi et 40 cl de lait. Un smoothie se conserve une journée au réfrigérateur dans une bouteille fermée, mais il s'oxyde et perd de sa couleur : l'idéal reste de le boire dans l'heure.

Des recettes de smoothies faciles

Ces recettes de smoothies reprennent les grands classiques. Toutes se préparent au blender, pour deux verres, en cinq minutes ; les quantités sont indicatives et chacun les adapte à son goût.

• Smoothie banane-cacao : une banane, une cuillère de cacao non sucré, 20 cl de lait d'amande, trois glaçons. Crémeux et énergisant, c'est le préféré des sportifs du matin.
• Smoothie aux fraises et à la menthe : 200 g de fraises, une demi-banane, un yaourt nature, cinq feuilles de menthe. Le smoothie fraise le plus demandé de mai à juillet.
• Smoothie mangue-ananas au lait de coco : une demi-mangue, deux tranches d'ananas, 15 cl de lait de coco. Tropical, doux et sans lactose.
• Smoothie vert épinard-pomme-gingembre : une poignée d'épinard frais, une pomme, un kiwi, un petit morceau de gingembre, le jus d'un demi-citron vert, 15 cl d'eau. Plein de vitamines, et moins vert au goût qu'il n'y paraît.
• Smoothie bowl aux fruits rouges : la même base que le smoothie aux fruits, mais plus épaisse, servie dans un bol et couverte de fruits frais, de flocons d'avoine et de graines. Une idée de petit déjeuner complet pour le week-end.

Ces boissons n'ont rien de magique, et aucune ne « détoxifie » quoi que ce soit : le foie et les reins s'en chargent très bien. Un smoothie détox est simplement un smoothie aux légumes verts. Il reste une façon agréable de manger plus de fruits et de légumes dans la journée.

Comment préparer des jus frais maison ?

Un jus frais maison se prépare avec une centrifugeuse, un extracteur de jus ou, pour les agrumes, un simple presse-agrumes. La centrifugeuse est rapide et convient aux fruits durs comme la pomme et la carotte ; l'extracteur de jus, qui presse lentement, chauffe moins le jus, en tire davantage des légumes feuilles et donne un jus plus dense. Le choix de l'appareil dépend donc surtout des fruits.

Quelques gestes font la différence. Choisir des fruits et légumes de saison, bien mûrs et fermes. Les laver soigneusement, car la peau de la pomme ou de la carotte passe souvent dans la machine. Alterner les ingrédients mous et durs pour que l'appareil ne s'engorge pas. Ajouter le jus de citron à la fin : il limite l'oxydation et garde la couleur. Et boire le jus rapidement : un jus de fruits maison perd une partie de ses vitamines en quelques heures au contact de l'air.

Pour trois verres de jus, soit environ 75 cl, comptez à peu près 1,2 kg de fruits et de légumes. Un jus vous aurez besoin de plus de matière qu'un smoothie : la pulpe est écartée, seul le liquide reste dans le verre.

Des recettes de jus vitaminés

Voici quelques recettes de jus, pensées pour se compléter au fil de la journée. Le tableau indique pour chacune l'appareil à utiliser et le moment où elle se boit le mieux.

Le jus de concombre et le jus de fenouil sont peu sucrés : on les coupe volontiers avec un jus de pomme pour les rendre plus accessibles. Le jus de betterave, très coloré, gagne à être allongé d'eau fraîche. Aucune de ces recettes ne demande de sucre ajouté, de conservateur ni d'arôme ; la seule question qui reste au moment de servir : avec ou sans glaçon ?

Questions sur les smoothies et les jus

Quels sont les bienfaits des smoothies ?

Un smoothie aux fruits frais apporte des vitamines, des minéraux et surtout des fibres, puisque le fruit est mixé entier. C'est une façon simple de consommer plusieurs portions de fruits et légumes en un verre. Le Programme national nutrition santé rappelle toutefois qu'un verre de jus de fruit ne compte que pour une seule portion par jour, quelle que soit sa taille.

Un jus de fruit maison est-il plus sain qu'un jus du commerce ?

Un jus maison ne contient que ce que l'on y met, et il se boit avant que ses vitamines ne s'oxydent. Il reste riche en sucre naturel : un grand verre de jus d'orange en apporte autant qu'un soda. Mieux vaut le boire au cours d'un repas, et mêler fruits et légumes pour en réduire la teneur en sucre.

Peut-on préparer un smoothie la veille ?

C'est possible, dans une bouteille bien fermée et remplie à ras bord, au réfrigérateur. Le smoothie se sépare un peu et fonce : il suffit de le secouer. Au-delà d'une journée, le goût et la couleur s'altèrent nettement.

Quels smoothies pour l'été, et pour les autres saisons ?

Les smoothies d'été misent sur la fraîcheur : smoothie pastèque et menthe, smoothie aux fraises, melon et pêche, jus d'ananas au citron vert. La pastèque, gorgée d'eau, se mixe seule avec quelques glaçons et un filet de jus de citron ; c'est l'une des boissons rafraîchissantes les plus simples qui soient. En été, un smoothie frais servi en terrasse remplace volontiers le café glacé de l'après-midi.

Le reste de l'année, mieux vaut suivre les fruits de saison, parce qu'ils sont plus mûrs, plus savoureux et viennent de moins loin. En janvier et février, les agrumes dominent : orange sanguine, pamplemousse, clémentine. Au printemps arrivent la fraise et le kiwi. L'automne apporte la pomme, la poire et le raisin, qui font d'excellents jus, et la carotte ou la betterave prennent le relais des fruits rouges. Quelques idées de saison pour varier à la maison : smoothie pomme et poire à la cannelle en octobre, jus de carotte et orange en hiver, smoothie kiwi et banane au printemps.

Smoothies, jus et caféine : pour qui ?

Les smoothies et jus s'adressent d'abord à ceux qui cherchent une boisson saine, sans sucre ajouté, pour remplacer un soda ou un jus en bouteille. Ils conviennent aussi aux enfants et aux personnes qui surveillent leur quantité de caféine sur la journée : aucun ne contient de café ni de thé, contrairement aux lattes glacés. Pour une pause chaude sans excitant, il reste les infusions de plantes bio.

Au brunch, jus et smoothies accompagnent naturellement les assiettes salées-sucrées. L'acidité d'un jus d'agrumes relève les œufs brouillés ; la douceur d'un smoothie banane-cacao tempère le sel d'un tartare de saumon. Ces associations équilibrent le repas et se reproduisent sans peine à la maison. D'autres idées de boissons et de recettes sont à retrouver sur l'accueil du blog.